Je ademt wel 20.000 keer per dag, meestal zonder dat je er aandacht aan geeft. Juist daarom is je ademhaling een krachtig middel om het herstel van stress en burn-out te ondersteunen.
Wat er gebeurt bij een ongezonde ademhaling
Wanneer je langdurig stress ervaart, verandert je ademhaling vaak ongemerkt:
– Je ademt sneller, hoger in je borst en/of door je mond.
– Je neemt (nauwelijks tot) geen pauze tussen uit- en inademen.
Dit lijkt onbelangrijk, maar het heeft grote gevolgen:
– Je hartslag en bloeddruk blijft hoger dan nodig.
– Je spieren blijven gespannen.
– Je slaapt onrustiger en wordt vaker wakker.
– Je gaat meer piekeren en komt moeilijker uit je gedachtenstroom.
Kortom: een ongezonde ademhaling houdt je lichaam in de overlevingsstand en belemmert je herstel.
Hoe ziet een gezonde ademhaling eruit?
– Je ademt rustig door je neus.
– Ongeveer 8–12 keer per minuut.
– Je buik beweegt mee, je borst blijft rustig.
– De uitademing is langer dan de inademing.
– Na de uitademing volgt een kleine pauze – een moment van herstel.
Deze manier van ademen vertelt je lichaam en je brein : ‘Het is veilig, je mag ontspannen.’ Het helpt bovendien om minder te piekeren en weer beter te slapen.
Misschien merk je dat je al langere tijd een gespannen of ongezond adempatroon hebt ontwikkeld. Dat betekent dat het ook oefening en geduld kost om weer normaal te ademen. Wees mild voor jezelf: elk moment dat je er de tijd voor neemt is waardevol en brengt je een stap dichter bij herstel.
Belangrijk: probeer de oefening minimaal 6 weken lang dagelijks te doen. Zo krijgt je lichaam de tijd om te wennen en ontstaat er een blijvende verandering in je adempatroon.
Oefening: langer uitademen dan inademen
Ga rustig zitten of liggen. Leg desgewenst je ene hand op je borst en je andere hand op je buik.
- Breng je aandacht naar je ademhaling zonder iets te veranderen.
- Adem rustig in door je neus en laat de adem ontspannen weer los.
- Laat de uitademing iets langer worden dan de inademing en merk de korte pauze na de uitademing op. Laat die pauze eventueel iets langer worden, zonder daarna dieper in te ademen.
- Blijf zo een paar minuten rustig ademen en merk op wat dat met je doet.
Tip: Start met 5 minuten per keer, drie keer per dag (’s ochtends, in de middag, ’s avonds). Belangrijk is om vooral niet te diep adem te halen. Gaat dit goed, bouw het langzaam uit naar 10 minuten per keer. In de video hieronder wordt ook 10 minuten geadviseerd – zie dit als een mooi doel om naartoe te werken.
Download hier de uitgebreidere toelichting op deze oefening.
Handig hulpmiddel
Vind je het lastig om zelf het ritme vast te houden?
Dan kan een van de vele apps je daarbij helpen, zoals de Pocket Breath Croach of de app van Lekker Ademen.
Dit maakt het oefenen makkelijker en prettiger.
Extra ondersteuning: korte video
Wil je liever even meekijken en meedoen?
Bekijk dan deze korte video van Koen de Jong, die de oefening rustig uitlegt en voordoet.
Wat levert dit op?
– Je hartslag en bloeddruk dalen.
– Je spieren ontspannen.
– Je brein komt tot rust, waardoor je beter kunt slapen en helderder kunt denken.
– Je voelt je energieker en stabieler.
– Je ervaart minder piekergedachten.
Veel mensen merken al na een paar dagen oefenen verschil: meer rust, minder piekeren en een betere nachtrust.
Tot slot
Je ademhaling is een gratis en altijd beschikbaar hulpmiddel. Je hoeft niet te presteren of het perfect te doen. Zie het als kleine momenten van rust die je jezelf gunt. Elke bewuste en rustige ademhaling is een stap richting herstel.
Dit artikel is een verkorte versie van hoofdstuk 4 uit ons boek over natuurlijk herstel van stress- en burnoutklachten. Wil je de volledige achtergrond, wetenschappelijke onderbouwing en extra oefeningen? Download dan hieronder gratis het complete hoofdstuk.
Gratis verdieping
Stap 1
✓ Oefen dagelijks met bovenstaande rustademhaling.
Stap 2
Het volledige hoofdstuk ‘Ademhaling’
Ontdek waarom stress je ademhaling verandert en hoe je stap voor stap je natuurlijke ademritme kunt herstellen.
In dit gratis hoofdstuk uit ons boek lees je onder andere:
- waarom stress je ademhaling verandert;
- hoe je ademhaling je zenuwstelsel beïnvloedt;
- waarom koolzuurgas (CO₂) zo’n belangrijke rol speelt;
- waarom de natuurlijke pauze na de uitademing zo belangrijk is;
- hoe je jouw natuurlijke ademritme stap voor stap kunt herstellen;
- waarom dit kan bijdragen aan beter slapen, minder piekeren en meer herstel.
Stap 3
11 ademhalingstechnieken om te ontspannen
Voelt de basisoefening na enkele dagen al prettig?
Download dan onze gereedschapskist met 11 ademhalingstechnieken die je kunnen helpen bij bijvoorbeeld:
- meer ontspanning;
- acute stress;
- beter slapen;
- meer concentratie;
- herstel gedurende de dag.
Belangrijk: zie deze technieken niet als een vervanging van de basisoefening, maar als een aanvulling. Blijf de basisoefening dagelijks doen en ontdek vervolgens rustig welke techniek het beste bij jou past.