Het is juist belangrijk om naast ontspanning ook de nodige inspanning op te zoeken. Door te bewegen stimuleer je namelijk de aanmaak van groeistoffen voor je hersenen. En dat is met name van belang voor je hippocampus die door de stress wordt aangetast. Een van de gevolgen hiervan is de verminderde concentratie en korte termijngeheugen bij een burn-out.
Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je burn-outklachten is essentieel.  Maar welke sport kun je dan het beste gaan doen, hoe vaak per week, hoe lang en vooral hoe intensief?

Vragen die van groot belang zijn om je herstelproces verantwoord vorm te geven. Want te vaak en te intensief sporten kan het herstelproces zelfs ondermijnen. Intensief sporten veroorzaakt namelijk weer een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten.

MATIG INTENSIEVE INSPANNING
Bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen) helpt helaas niet om de productie van een aantal gewenste herstelstoffen in ons lichaam in gang te zetten. Een van die belangrijke herstelstoffen is BDNF;  Brain Derived Neurotrofic Factor. Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten. BDNF speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen – en dan met name in de hippocampus. De hippocampus blijkt namelijk veel last te hebben van langdurig hoge cortisolspiegels, zoals die worden waargenomen bij chronische stress. Zie hierover ook onderstaande boeiende animatiefilmpje

Op hersenscans is zelfs zichtbaar te maken dat de hippocampus ineen schrompelt bij langdurige chronische stress. Vergeetachtigheid en moeite met concentreren zijn onder andere de gevolgen van deze veranderingen in de hippocampus.

Tot zover het slechte nieuws
Het goede nieuws is dat onze hersenen plastisch zijn en in staat zijn hiervan te herstellen. En dat herstel gaat sneller met de juiste ‘voedingsstoffen’. En laat bewegen bij een intensiteit van 60 – 80{aa040945c7e4b20c72e2273ce6d19c563bc06cfd0b665cf5405c35a4f2ef72ff} van onze maximale hartslag nu tot gevolg hebben dat extra BDNF wordt aangemaakt! En dat is dus een van de redenen waarom we moeten blijven bewegen bij burn-outklachten, naast vele andere fysiologische redenen.

GOED LEREN DOSEREN VAN GROOT BELANG
Het gaat dus om ‘matig intensieve inspanning’, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.
Goed kunnen doseren, je eigen lichamelijke grenzen voelen en daar naar handelen en luisteren naar je eigen lichaam zijn dus essentiële vaardigheden. Maar het zijn juist die vaardigheden waaraan het ontbreekt bij mensen die een burn-out ontwikkelen of reeds hebben. Daarom kan de juiste begeleiding bij het verantwoord sporten een duidelijk toegevoegde waarde hebben. Als  runnningtherapeut kan ik je die begeleiding bieden wanneer je aan de slag wilt met verantwoord hardlopen. Neem hiervoor vrijblijvend contact met me op.

HOE VAAK PER WEEK, HOE LANG EN HOE INTENSIEF?
Wanneer je start met hardlopen is het van belang je te realiseren dat het lichaam de tijd moet krijgen zich te herstellen, te supercompenseren en zich aan te passen. Starten met iedere dag gaan hardlopen is sowieso onverstandig. Wanneer je start met een rustig duurloopje om de dag (dus eens per 48 uur) eventueel afgewisseld met wandelen, dan zit je al meer aan de veilige kant. Eens per week is daarentegen weer veel te weinig.

En hoe lang mag je dan lopen? Ja, dat hangt natuurlijk af van je conditie, de reactie op de training en van nog enkele andere factoren. Deels moet je dat leren aanvoelen. Je moet zeker niet klakkeloos een trainingsschema van internet gaan volgen, want dan loop je het risico zomaar weer dezelfde fout te begaan: jezelf overvragen en meer afbreken dan opbouwen.
Als je sporter bent, is het misschien moeilijk om te accepteren dat je fysiek minder kunt presteren dan voorheen. Maar ook jouw lichaam is overbelast en je energiesystemen zijn ontregeld. Een sporter met burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren; denk aan 20-30 minuten in het begin. Zorg ervoor dat het geen ‘trainen’ wordt. Het gaat om verbeteren van je herstelvermogen. Als je je te veel inspant verslechtert je conditie en blijf je vermoeid.

En vergeet het allerbelangrijkste niet: na het sporten bewust weer ont-spannen en uitrusten. Want tijdens het uitrusten word je beter.

Niet intensief hardlopen maar een rustige duurloop. Maar wat is een rustige duurloop dan?  En op welk moment van de dag, hoe luister ik goed naar mijn lichaam om te kunnen doseren, waar moet ik verder op letten en, en , en….?
Vele vragen waar ik je antwoord op kan geven en bij kan begeleiden.
Neem hiervoor geheel vrijblijvend contact met me op.