Meten = Weten

Hoe weet je nu of je (te) gestrest bent? Kun je stress meten?
Daarvoor zijn inderdaad diverse instrumenten beschikbaar:

Vragenlijsten

zijn er in overvloed, maar kies liever voor een betrouwbare en gevalideerde vragenlijst zoals:

• De Utrechste Burnoutschaal (UBOS) is een vragenlijst die door een psycholoog afgenomen en geïnterpreteerd dient te worden.
• Een vergelijkbare en valide vragenlijst is de vragenlijst van Potter, die je hier zelf kunt invullen.
• De vier-dimensionale klachtenlijst (4-DKL) geeft goed zicht op de mate van lichamelijke klachten, negatieve stress, depressie en angst. Mail me als je de 4-DKL eens wilt invullen.
• De Checklist Individuele Spankracht (CIS) meet subjectieve vermoeidheid en gedragsaspecten die hieraan gerelateerd zijn. Onderzoeken laten zien dat de CIS betrouwbaar en construct valide is binnen de werkende bevolking. Mail me als je de Stressmeting CIS wilt invullen.
• Om meer zicht te krijgen op de mate van ontwikkeling van depressieve klachten kun je de Center for Epidemiologic Studies Depression scale (CES-D) invullen. Ook deze kan ik je toemailen.
• Een andere vragenlijst is de Vragenlijst Arbeid en Re-integratie.
• Wil je 2x per jaar geautomatiseerd een inschatting krijgen van eventuele risico’s op teveel stress, dan is het Stress Alert System een mooi instrument.

Hartslagmeter

Je kunt voor het meten van je hartfrequentie (HF) gebruik maken van een hartslagmeter die voor jou de harstlagen per minuut bijhoudt. Doe je dit bijvoorbeeld iedere ochtend na het wakker worden (rustpols) dan kun je jezelf goed blijven monitoren. Een stijging van je hartslag in rust kán duiden op een verhoogd stressniveau. Een daling van je hartslag tijdens een ontspanningsoefening laat je vervolgens weten dat je oefening effectief is.
Met een horloge en het voelen van je pols kun je natuurlijk ook je hartfrequentie meten. En als je een minuut lang het aantal ademhalingen telt, dan heb je ook een aardige graadmeter over de mate van (ont)spanning. Zie hiervoor het filmpje van Koen de Jong.

Lichaamstemperatuur

Snel & eenvoudig je stresslevel checken met Biodots: plak een biodot op je hand en de kleur die hij aanneemt verraadt direct je stress niveau. De biodot meet namelijk de temperatuur van je hand. Bij ontspanning is de hand warm, bij inspanning of stress kouder. Volg de verkleuringen gedurende de dag: zie welke situaties je als stress ervaart en of je ontspanningsmomenten effectief zijn.
Een meer geavanceerd instrument is de eVu-TPS Sensor, die niet alleen de oppervlaktetemperatuur meet, maar dit combineert met de metingen van de huidgeleiding en de hartslagvariabiliteit. In combinatie met de bijbehorende app kun je op deze manier niet alleen de mate van stress / ontspanning in kaart brengen, maar ook begeleidt oefenen om middels de ademhaling je ontspanning te helpen vergroten.

Bloeddrukmeter

Ook je bloeddruk stijgt veelal met het toenemen van stress. Normaalwaardes zijn 120 voor de bovendruk en 80 voor de onderdruk. Hoe hoog is jouw bloeddruk?
Er zijn veel verschillende en betaalbare bloeddrukmeters in de handel voor particulieren.

Zuurstofsaturatiemeter

Met het toenemen van de stress verandert meestal ook je ademhaling (veelal stijgt je ademhalingsfrequentie). Daarbij stijgt de zuurstofsaturatie in je bloed en daalt tevens je CO2 gehalte in je bloed, met diverse nare gevolgen van dien. Een zuurstofsaturatiemeter kost slechts een paar tientjes en geeft je binnen een minuut al de nodige informatie.

Vingertopmeting

Als we gestresst raken zweten we meer en dat verhoogt de elektrische geleiding van de huid. De huidporiën van je vingers reageren extreem gevoelig op veranderingen van stresslevel. De Pip registreert deze veranderingen en biedt je – middels biofeedback – de mogelijkheid deze veranderingen te monitoren.
Een meer geavanceerd instrument is de eVu-TPS Sensor, die niet alleen de huidgeleiding meet, maar dit combineert met de metingen van de oppervlaktetemperatuur en de hartslagvariabiliteit. In combinatie met de bijbehorende app kun je op deze manier niet alleen de mate van stress / ontspanning in kaart brengen, maar ook begeleidt oefenen om middels de ademhaling je ontspanning te helpen vergroten.

Hartslagvariabiliteit

Hoe groter de variatie is in de tijden tussen je verschillende harstlagen, hoe relaxter je in je vel zit. Omgekeerd: hoe meer gestresst je bent, hoe kleiner je harstlagvariatie.  De mate van hartslagvariabiliteit geeft een heel betrouwbare indicatie van je stresslevel.
Voor de meting van deze hartslagvariabiliteit zijn inmiddels verschillende instrumenten ontwikkeld en beschikbaar:

• De eVu-TPS Sensor meet via je vingertop niet alleen de hartslagvariabiliteit, maar ook eerder genoemde huidgeleiding en oppervlaktetemperatuur. In combinatie met de bijbehorende app kun je op deze manier niet alleen de mate van stress / ontspanning in kaart brengen, maar ook begeleidt oefenen om middels de ademhaling je ontspanning te helpen vergroten.
• De driedaagse HRV-lifestyle analyse van Biocoherence geeft gedetailleerde inzage in welke activiteiten je meer of minder stress geven en hoe het staat met je energiebalans. Als je dit 7 x 24 uur in kaart wilt brengen, dan biedt Brainjam daarvoor een geschikte optie.
• Met de Emwave krijg je goede biofeedback bij het leren daadwerkelijk ontspannen (ontstressen) middels je ademhaling. Je kunt deze bij mij lenen.
• De StressChecker is ook gebaseerd op de HRV en vergelijkbaar met de methode van de Emwave.
• Met de Inner Balance Trainer meet je via een clip aan de oorlel de hartvariabiliteit. Via een Iphone/Ipad worden de resultaten zichtbaar en is het mogelijk om in sessies ademhalingsoefeningen te doen, met als doel de hartvariabiliteit te beïnvloeden.
• De Hexoskin is een biometric shirt dat je aan kunt trekken en die continu je HRV meet, en ook kan communiceren met je smartphone.
• Met de Energy Control Methode krijg je inzage in je HRV in rust en bij inspanning, krijg je gepersonaliseerde trainingsschema’s en krijg je continue biofeedback op de effecten van je ademhalingsoefeningen en trainingen, ook nog eens geautomatiseerd te delen met je coach.
• De Oura Ring is vrij nieuw op de markt, maar wel heel veelbelovend. Deze ring geeft namelijk voortdurende informatie over je HRV. Wel prijzig, maar dan heb je ook wat.
• BrainJam biedt sinds 2020 een borstband (is nauwkeuriger dan polsmetingen) die 7 x 24 uur communiceert met een app op je telefoon. In mijn ogen het beste wat je nu kunt aanschaffen, zeker ook gezien de lage kosten.

Cortisolmeting

Niet alleen via je bloed, maar ook via je speeksel en zelfs je haren is het niveau van cortisol te meten. De interpretatie van je cortisolspiegels is echter nog onderwerp van onderzoek. Lees hierover maar eens stress meten in een klodder speeksel.